Ramazan ayı, oruç tutanlar için beslenme ve yaşam şeklinin değiştiği bir ay olmakla beraber yeme davranışlarının değiştiği bir aydır. Yeterli ve dengeli beslenmenin sürdürülebilmesi için günün oruç tutulmayan bölümünde en az 2 öğünü tamamlamak ve sahur öğününü dengeli planlamak gerekir.
Sahurda ne yapmalıyız?
Sahur yapmadığınızda 16 saat olan açlığı, ortalama 20 saate çıkarmış olup, açlık kan şekerinin daha erken saatlerde düşmesine ve buna bağlı olarak gününüzün daha verimsiz geçmesine neden olabilirsiniz. Sahur öğünü, ağır yemeklerden oluşursa gece metabolizma hızı düştüğü için yemeklerin yağa dönüşme hızı ve kilo alma riski artmaktadır. Bu nedenle sahura mutlaka kalkılmalıdır.
Sahurda süt, yoğurt, peynir, yumurta, tam tahıllı ekmekler gibi besinlerden oluşan hafif bir kahvaltı yapılabilir ya da çorba, zeytinyağlı yemekler, yoğurt ve salatadan oluşan bir öğün tercih edilebilir.
Sahura kalkılmaması ya da sahurda sadece su içilmesinin sağlık açısından faydalı olmayacağının altını çizmek gerekir. Gün içerisinde susama hissini azaltmak için; aşırı yağlı, tuzlu ve ağır yemekler ile hamur işlerinden uzak durulması uygun olacaktır.
İftar: orucumuzu açarken nelere dikkat etmeliyiz?
İftarda ise orucunuzu su ve hurma, zeytin, peynir, domates gibi iftariyelikler ile açabilirsiniz. Beraberinde çorbanızı içebilir ve salatanızı yiyebilirsiniz. Uzun açlık sonrası midenize bir anda yüklenmemek için 10-15 dakika ara verip ardından proteinli ana öğününüz veya sebze yemeğiniz ile yanına ilave edeceğiniz ayran, yoğurt, cacık gibi bir kalsiyum kaynağı ile kaliteli bir öğün yapmış olursunuz. Ramazan ayının gözdesi olan ramazan pidesini ise, 4 parmak büyüklüğünde öğüne ekleyebilirsiniz.
Daha uzun bir tokluk ve dengeli bir kan şekeri için; Tam buğday ekmek, bulgur pilavı, tam buğday makarna gibi kompleks karbonhidratları ilk tercihiniz yapabilir, beyaz ekmek, pirinç pilavı gibi glisemik indeksi yüksek olan yiyecekleri ikinci plana atmak stratejik olacaktır.
Yemeklerinizi hızlı yemekten kaçının, yavaş yavaş ve iyice çiğneyerek tüketin!
Peki iftardan sonra?
İftardan sonra genellikle bir porsiyon meyve yanına ilave edeceğiniz kefir ile sağlıklı bir ara öğün alternatifi yapmış olursunuz. Haftada 1-2 defa ise aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edebilirsiniz.
Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra birer saat ara ile her seferinde azar azar küçük porsiyonlar şeklinde beslenin.
İftardan 1-2 saat sonra kısa mesafeli yürüyüşler yapmak sindirime yardımcı olacaktır.
Ramazanda Sağlıklı Beslenme İpuçları
- Oruç tutarken yeterli ve dengeli beslenmeye özen gösterin.
- Tek seferde büyük porsiyonlar yerine, iftardan sonra aralıklı ve küçük porsiyonlar tercih edin.
- Sahur öğününüzü atlamayın, sahur gün içerisinde ki zindelik ve tokluk kalitenizi belirler.
- İftara peynir, domates, zeytin gibi kahvaltılıklar veya çorba gibi hafif yemeklerle başlayıp 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, sebze yemeği veya salatayla devam edebilirsiniz. Hem enerji veren hem de kan şekerini hızlı bir şekilde yükselten besinler beyaz ekmek, pirinç pilavı, kızarmış patates gibi yiyecekler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek veya kepekli makarna vb. tercih edin.
- Sahur öğününe ekleyeceğiniz çiğ kuru yemişlerden badem, ceviz vb. kaliteli bir tokluk yaratmanıza yardımcı olacaktır.
- İftarda aşırı şerbetli, yağlı tatlılar yerine; sütlü tatlılar (sütlaç, güllaç, muhallebi vb.) veya meyve tatlıları tercih edin.
- Susama hissi duymasanız bile iftar ve sahur arasında sık sık su için. Suya ek olarak kafein içeren içecekler yerine de süt, ayran, sade soda, taze sıkılmış meyve-sebze suları, ıhlamur ve kuşburnu gibi bitki çayları tercih edebilirsiniz.
- Yemekleri pişirme yöntemlerinin de önemli olduğunu unutmayın. Özellikle ızgara, haşlama, fırında, buğulama gibi sağlıklı yöntemlerle hazırlanan yemekleri tercih edin.
- Kavrulmuş, kızartılmış ve tütsülenmiş yemeklerden uzak durulması susama hissine yakalanmamanız adına önemlidir.
- Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için de sıvı tüketiminize dikkat edin. Yemeklerde lif oranı yüksek yiyecekler (kuru baklagiller-kuru fasulye, mercimek, nohut-, kepekli tahıllar ve tam buğday ekmeği, sebzeler ve salata) tercih edebilirsiniz. Taze ve kuru meyveler, hoşaf ve kompostolar, hurma, ceviz, badem vb. gibi kuru yemişler bağırsak sağlığınız için faydalı olacaktır.
Dyt.Zehra Akın
